Buikspieren
Suitcase Deadlift
De Suitcase Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 19%, rugstrekkers (onderrug) 14% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Zet een dumbbell naast één voet op de grond en ga er op heupbreedte naast staan.
- Kantel en buig je knieën om de handgreep met de hand aan die kant te pakken, handpalm naar je been.
- Span je core aan en houd je schouders op gelijke hoogte.
- Kom lang rechtop zonder naar het gewicht toe of ervan weg te leunen.
- Zet de dumbbell gecontroleerd terug naast je voet en wissel na de set van kant.
Tips
- Strek je vrije arm iets uit of leg hem op je heup om recht te blijven.
- Denk aan het optillen van een zware koffer zonder dat hij je laat kantelen.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de dumbbell laten hellen.
- De belaste schouder lager laten zakken dan de andere.
- Je rug bol maken om bij de handgreep te komen.
Welke spieren train je met de Suitcase Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Suitcase Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Suitcase Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je schuine buikspieren, hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Suitcase Deadlift geschikt voor beginners?
De Suitcase Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Suitcase Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Deadlift en Dumbbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Suitcase Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.