Rug
Kettlebell Deadlift
De Kettlebell Deadlift is een krachtoefening met een kettlebell voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Uitvoering
- Zet een kettlebell tussen je voeten op de grond, op één lijn met je enkels.
- Sta op heupbreedte, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de handgreep met beide handen te pakken.
- Maak je rug recht, trek je schouders omlaag en houd je armen gestrekt.
- Duw door je voeten en kom lang rechtop, billen bovenin aangespannen.
- Duw je heupen naar achteren en zet de kettlebell tussen je voeten terug op de grond.
Tips
- Gebruik deze oefening om de hinge te leren voordat je naar zwaardere stangen gaat.
- Houd de kettlebell onder je zwaartepunt, niet voor je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Recht naar beneden squatten met je knieën ver naar voren.
- Je rug bol maken om de kettlebell op de grond te zetten.
- Bovenin achterover leunen in plaats van recht te staan.
Welke spieren train je met de Kettlebell Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Kettlebell Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Deadlift en Dumbbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Deadlift en Deficit Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.