Rug
Staggered Stance Deadlift
De Staggered Stance Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 25%, rugstrekkers (onderrug) 15% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Ga bij de stang staan met je voorste voet eronder en je achterste voet een halve stap naar achteren, tenen van die voet ter hoogte van je voorste hiel.
- Leg het meeste gewicht op je voorste been en gebruik je achterste voet alleen voor balans.
- Kantel en buig je voorste knie om de stang net buiten je benen te pakken.
- Maak je rug recht en kom omhoog door via je voorste hiel te duwen.
- Laat de stang gecontroleerd terug op de grond zakken en wissel na de set van been.
Tips
- Houd je heupen recht naar de stang zodat je voorste been het werk doet.
- Zie je achterste voet als een standaard, niet als tweede been.
Veelgemaakte fouten
- Hard door je achterste voet duwen waardoor het een gewone deadlift wordt.
- Je heupen naar je achterste been laten draaien.
- Je rug bol maken om bij de stang te komen.
Welke spieren train je met de Staggered Stance Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Staggered Stance Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Staggered Stance Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Staggered Stance Deadlift geschikt voor beginners?
De Staggered Stance Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Staggered Stance Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Dumbbell Deadlift en Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Staggered Stance Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.