Rug
Deficit Deadlift
De Deficit Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 15% en hamstring (biceps femoris) 13%.
Uitvoering
- Ga op een stevige schijf of een laag platform van ongeveer 3 tot 8 cm staan met de stang boven het midden van je voeten.
- Kantel omlaag en pak de stang net buiten je benen, buig dan je knieën tot je schenen de stang raken.
- Maak je rug recht, til je borst op en trek de speling uit de stang.
- Duw door je hele voet om de stang van de grond te krijgen en kom lang rechtop.
- Laat de stang gecontroleerd langs dezelfde lijn terug naar de grond zakken.
Tips
- Houd dezelfde rugpositie als bij een gewone deadlift, ook al begin je lager.
- Gebruik een lichter gewicht dan bij je gewone deadlift en let op snelheid vanaf de grond.
Veelgemaakte fouten
- Zo hoog staan dat je rug aan het begin bol wordt.
- Je heupen laten stijgen voordat de stang van de grond komt.
- Op een wankel oppervlak staan dat onder je voeten schuift.
Welke spieren train je met de Deficit Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deficit Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deficit Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Deficit Deadlift geschikt voor beginners?
De Deficit Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Deficit Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Dumbbell Deadlift en Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Deficit Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.