Rug
Dumbbell Deadlift
De Dumbbell Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Uitvoering
- Zet twee dumbbells naast je voeten op de grond en ga er op heupbreedte tussen staan.
- Kantel vanuit je heupen en buig je knieën om de handgrepen te pakken, handpalmen naar je benen.
- Maak je rug recht, til je borst op en houd je armen gestrekt.
- Duw de grond weg en kom lang rechtop, met de dumbbells dicht langs je benen.
- Kantel terug omlaag en zet de dumbbells gecontroleerd naast je voeten.
Tips
- Houd de dumbbells naast je voeten, niet ervoor, zodat ze boven je balanspunt blijven.
- Span je billen aan om elke herhaling af te maken in plaats van achterover te leunen.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells naar voren weg van je lichaam laten zwaaien.
- Je rug bol maken om bij de grond te komen.
- Je armen buigen en met je biceps trekken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Dumbbell Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Deadlift en Kettlebell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Deadlift en Deficit Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.