Rug
Barbell Hack Deadlift
De Barbell Hack Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 23%, rugstrekkers (onderrug) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Leg een geladen barbell op de grond en ga ervoor staan met je hielen net voor de stang.
- Zak door je knieën met een rechte romp en pak de stang achter je benen, handpalmen naar achteren, handen op schouderbreedte.
- Maak je rug recht, borst omhoog en kijk vooruit.
- Kom omhoog door de grond weg te duwen met je hele voet en houd de stang dicht tegen de achterkant van je benen.
- Eindig lang met gestrekte heupen en knieën en zak daarna gecontroleerd terug.
Tips
- Houd je romp rechter dan bij een gewone deadlift zodat je benen meer werk doen.
- Laat je knieën naar voren gaan om de stang ruimte te geven.
Veelgemaakte fouten
- De stang van je benen weg laten gaan en langs je kuiten schrapen.
- Voorover leunen waardoor het een hinge wordt.
- Je onderrug onderin bol maken.
Welke spieren train je met de Barbell Hack Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Hack Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Hack Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en adductoren mee.
Is de Barbell Hack Deadlift geschikt voor beginners?
De Barbell Hack Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Trap Bar Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Hack Deadlift?
Bijvoorbeeld de Trap Bar Deadlift, Sumo Trap Bar Deadlift en Jefferson Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Barbell Hack Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Deadlift en Paused Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.