Rug
Trap Bar Deadlift
De Trap Bar Deadlift is een krachtoefening met een trap bar voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 23%, rugstrekkers (onderrug) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Ook bekend als: hex bar deadlift, trap bar
Uitvoering
- Stap in een geladen trap bar met je voeten op heupbreedte en de handgrepen naast het midden van je voeten.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de handgrepen in het midden te pakken, handpalmen naar binnen.
- Maak je rug recht, til je borst op en trek de speling uit de stang.
- Duw de grond weg en kom lang rechtop tot je heupen en knieën gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd langs dezelfde lijn terug naar de grond zakken.
Tips
- Omdat het gewicht naast je hangt, kun je iets lager zitten dan bij een deadlift met barbell.
- Houd je armen gestrekt en laat ze hangen als touwen.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar voren of achteren staan zodat de stang kantelt.
- Je heupen omhoog laten schieten voordat de stang beweegt.
- Bovenin achterover leunen.
Welke spieren train je met de Trap Bar Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Trap Bar Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Trap Bar Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en adductoren mee.
Is de Trap Bar Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Trap Bar Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Trap Bar Deadlift?
Bijvoorbeeld de Barbell Hack Deadlift, Kettlebell Sumo Deadlift en Smith Machine Sumo Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Trap Bar Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Hack Deadlift en Kettlebell Sumo Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.