Rug
Smith Machine Sumo Deadlift
De Smith Machine Sumo Deadlift is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 12% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op lage veiligheidsstops, rond halve scheenhoogte.
- Ga breed onder de stang staan met je tenen naar buiten en de stang boven het midden van je voet.
- Zak met een rechte romp door je knieën en pak de stang binnen je knieën, armen gestrekt.
- Haak de stang los en duw je knieën naar buiten terwijl je lang rechtop komt.
- Laat de stang met dezelfde rechte romp zakken tot hij de stops licht raakt.
Tips
- Houd je knieën de hele herhaling naar buiten boven je tenen.
- Span bovenin je billen en de binnenkant van je benen aan.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen als de stang omhoog komt.
- Voorover leunen zodat je heupen als eerste omhoog schieten.
- Te breed pakken zodat je armen tegen je knieën komen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Sumo Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Sumo Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Sumo Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Smith Machine Sumo Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Sumo Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Sumo Deadlift?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Sumo Deadlift, Sumo Deadlift en Sumo Deadlift (Dumbbell). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Sumo Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Sumo Deadlift en Sumo Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.