Rug
Sumo Deadlift
De Sumo Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 12% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Ook bekend als: sumo dl, sumo pull
Uitvoering
- Sta met je voeten breed, tenen naar buiten, en de stang boven het midden van je voeten dicht bij je schenen.
- Zak met een rechte romp door je knieën en pak de stang binnen je benen, armen gestrekt.
- Duw je knieën naar buiten boven je tenen, maak je rug recht en trek de speling uit de stang.
- Duw de grond met je voeten uit elkaar en kom lang rechtop, heupen naar de stang.
- Laat de stang gecontroleerd zakken met je knieën naar buiten en je romp rechtop.
Tips
- Denk aan de grond uit elkaar duwen met je voeten tijdens het trekken.
- Breng je heupen dicht bij de stang voordat je tilt zodat je romp rechtop blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen als de stang van de grond komt.
- Je heupen te hoog zetten zodat je romp voorover kantelt.
- Zo breed staan dat je heupen niet bij de stang komen.
Welke spieren train je met de Sumo Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sumo Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sumo Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Sumo Deadlift geschikt voor beginners?
De Sumo Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Smith Machine Sumo Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sumo Deadlift?
Bijvoorbeeld de Jefferson Deadlift, Kettlebell Sumo Deadlift en Smith Machine Sumo Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sumo Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Deadlift en Paused Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.