Rug
Kettlebell Sumo Deadlift
De Kettlebell Sumo Deadlift is een krachtoefening met een kettlebell voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 12% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op ongeveer twee keer schouderbreedte, tenen naar buiten, met een kettlebell tussen je voeten op de grond.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën in de richting van je tenen om de handgreep met beide handen te pakken.
- Houd je romp rechter dan bij een gewone deadlift, rug recht en armen gestrekt.
- Duw je knieën naar buiten en kom lang rechtop, billen en binnenkant van je benen aangespannen.
- Laat de kettlebell met dezelfde rechte romp terug tussen je voeten zakken.
Tips
- Duw je knieën de hele beweging naar buiten in lijn met je tenen.
- Ga op twee schijven staan als de kettlebell te laag is om met een rechte rug te pakken.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Ver voorover leunen zodat je heupen als eerste stijgen.
- Je voeten verder naar buiten draaien dan je heupen toelaten.
Welke spieren train je met de Kettlebell Sumo Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Sumo Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Sumo Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Kettlebell Sumo Deadlift geschikt voor beginners?
De Kettlebell Sumo Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Smith Machine Sumo Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Sumo Deadlift?
Bijvoorbeeld de Jefferson Deadlift, Smith Machine Sumo Deadlift en Sumo Deadlift (Dumbbell). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Sumo Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Deadlift en Paused Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.