Rug
Jefferson Deadlift
De Jefferson Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 12% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Ook bekend als: straddle deadlift
Uitvoering
- Ga schrijlings over een geladen barbell staan zodat hij van voor naar achter tussen je benen ligt.
- Zet je voeten breder dan je heupen met je tenen iets naar buiten, één voet voor de stang en één erachter.
- Zak door je knieën en pak de stang met één hand voor je lichaam en één hand erachter, armen gestrekt.
- Span aan, til je borst op en kom omhoog door met beide voeten te duwen.
- Eindig lang met je heupen recht en zak daarna gecontroleerd terug.
- Wissel bij de volgende set je voorste voet en de positie van je handen.
Tips
- Houd je heupen en schouders recht, ook al is je stand asymmetrisch.
- Verdeel de herhalingen met elk been voor zodat beide kanten gelijk blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien als de stang van de grond komt.
- Je knieën naar binnen richting de stang laten vallen.
- Je rug bol maken om bij de stang te komen.
Welke spieren train je met de Jefferson Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jefferson Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jefferson Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Jefferson Deadlift geschikt voor beginners?
De Jefferson Deadlift staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Sumo Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jefferson Deadlift?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Sumo Deadlift, Suitcase Deadlift en Smith Machine Sumo Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.