Billen
Sumo Deadlift (Dumbbell)
De Sumo Deadlift (Dumbbell) is een krachtoefening met dumbbells voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, rugstrekkers (onderrug) 12% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Sta met je voeten breed en je tenen naar buiten, met een dumbbell rechtop op de grond tussen je voeten.
- Zak met een rechte romp door je knieën en pak de bovenkant van de dumbbell met beide handen.
- Duw je knieën naar buiten boven je tenen en maak je rug recht.
- Duw je voeten in de grond en kom lang rechtop, billen aangespannen.
- Laat de dumbbell met dezelfde rechte romp terug tussen je voeten zakken.
Tips
- Ga op twee lage schijven staan als de dumbbell te laag is om met een rechte rug te pakken.
- Houd je armen lang en ontspannen, ze houden alleen het gewicht vast.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Vanuit je middel voorover buigen om bij de dumbbell te komen.
- De dumbbell naar voren van je lichaam weg laten zwaaien.
Welke spieren train je met de Sumo Deadlift (Dumbbell)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sumo Deadlift (Dumbbell)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sumo Deadlift (Dumbbell)?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Sumo Deadlift (Dumbbell) geschikt voor beginners?
Ja. De Sumo Deadlift (Dumbbell) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Sumo Deadlift (Dumbbell)?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Sumo Deadlift, Smith Machine Sumo Deadlift en Sumo Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sumo Deadlift (Dumbbell) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Sumo Deadlift en Sumo Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.