Hamstrings
Smith Machine Romanian Deadlift
De Smith Machine Romanian Deadlift is een krachtoefening in de smith machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op halve dijhoogte en ga er met je voeten op heupbreedte voor staan.
- Pak de stang net buiten je benen, handpalmen naar je toe, en haak hem staand los.
- Ontgrendel je knieën iets en houd die buiging vast.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je bovenbenen zakken tot je hamstrings stretchen.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Sta dichtbij genoeg zodat de stang de hele weg je bovenbenen raakt.
- Zet de veiligheidsstops net onder het laagste punt dat je met een rechte rug haalt.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar achteren staan zodat de stang je naar voren trekt.
- Je knieën buigen om lager te komen.
- Je rug onderin bol maken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Smith Machine Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Smith Machine Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.