Hamstrings
Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift
De Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift is een krachtoefening in de smith machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 19% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 16%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op halve dijhoogte en ga ervoor staan.
- Pak de stang net buiten je benen, haak hem los en verplaats je gewicht naar één been met een zachte knie.
- Kantel voorover op je standbeen terwijl je vrije been gestrekt naar achteren gaat.
- Laat de stang zakken tot je een diepe stretch in de hamstring van je standbeen voelt.
- Duw je standheup naar voren om lang te staan en wissel na de set van been.
Tips
- De vaste stang zorgt voor balans, zodat je je werkende been zwaarder kunt belasten.
- Houd je heupen recht zodat de stang recht op de rails blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je vrije been laten neerkomen en mee laten dragen.
- Je heupen opendraaien.
- Je standknie buigen in een squat.
Welke spieren train je met de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), adductoren en middelste bilspier mee.
Is de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de B-Stance Romanian Deadlift, Kettlebell Single Leg Deadlift en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Barbell Deadlift en Snatch Grip Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.