Rug
Trap Bar Romanian Deadlift
De Trap Bar Romanian Deadlift is een krachtoefening met een trap bar voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Ook bekend als: hex bar romanian deadlift, trap bar rdl
Uitvoering
- Til een geladen trap bar tot staand met de handgrepen in het midden van je handen, handpalmen naar binnen.
- Sta lang met je voeten op heupbreedte en ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs de zijkant van je benen zakken.
- Stop bij een stevige stretch in je hamstrings terwijl je rug nog recht is.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Houd je schenen verticaal zodat je heupen de stang bewegen, niet je knieën.
- De handgrepen aan de zijkant houden het gewicht in lijn met je lichaam, dus let vooral op de hinge.
Veelgemaakte fouten
- Er een gewone trap bar deadlift van maken door te gaan zitten.
- De stang naar voren of achteren laten kantelen.
- Je rug onderin bol maken.
Welke spieren train je met de Trap Bar Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Trap Bar Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Trap Bar Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Trap Bar Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Trap Bar Romanian Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Trap Bar Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Trap Bar Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.