Hamstrings
Romanian Deadlift
De Romanian Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Ook bekend als: rdl, stiff leg rdl
Uitvoering
- Haal een barbell op dijhoogte uit een rack met een grip net buiten je benen, handpalmen naar je toe.
- Sta lang met je voeten op heupbreedte en ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je bovenbenen zakken met een rechte rug.
- Stop bij een stevige stretch in je hamstrings, meestal net onder je knieën of halverwege je schenen.
- Duw je heupen naar voren en span je billen aan om terug rechtop te komen.
Tips
- Houd de stang de hele weg in contact met je benen.
- Zie het als een hinge, niet als je borst laten zakken.
- Houd je schouders omlaag zodat de stang dichtbij blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën verder buigen terwijl de stang zakt.
- Je rug bol maken om dieper te komen.
- De stang naar voren van je bovenbenen weg laten gaan.
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.