Hamstrings
Romanian Deadlift from Deficit
De Romanian Deadlift from Deficit is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Ga op een stevige schijf of een laag platform van ongeveer 5 tot 10 cm staan met een barbell voor je bovenbenen.
- Zet je voeten op heupbreedte en ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen zakken met een rechte rug.
- Ga verder dan het punt waar de schijven de grond zouden raken, zo ver als je hamstrings toelaten.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Het platform helpt alleen als je rug op de nieuwe diepte recht blijft.
- Laat langzaam zakken en houd kort vast in de diepste stretch.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug bol maken om de extra ruimte te gebruiken.
- Je knieën buigen om lager te komen.
- Op een wankel of glad oppervlak staan.
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift from Deficit?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Romanian Deadlift from Deficit
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift from Deficit?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Romanian Deadlift from Deficit geschikt voor beginners?
De Romanian Deadlift from Deficit staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Romanian Deadlift from Deficit?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Romanian Deadlift from Deficit zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.