Rug
Single Leg Barbell Deadlift
De Single Leg Barbell Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 19% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 16%.
Uitvoering
- Houd een lichte barbell voor je bovenbenen en sta op één been met een zachte knie.
- Span je core aan en houd je heupen recht.
- Kantel voorover op je standbeen terwijl je vrije been gestrekt naar achteren gaat.
- Laat de stang langs je standbeen zakken tot je romp en achterste been bijna horizontaal zijn.
- Duw je standheup naar voren om lang te staan en wissel na de set van been.
Tips
- Houd de stang recht door je schouders recht naar de grond te houden.
- Beweeg langzaam, door de lange stang zie je elke kanteling direct.
Veelgemaakte fouten
- De stang naar één kant laten kantelen doordat je heupen draaien.
- Je standknie buigen in een squat.
- Je rug bol maken om lager te komen.
Welke spieren train je met de Single Leg Barbell Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Barbell Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
- B-Stance Romanian Deadlift
- Kettlebell Single Leg Deadlift
- Single Leg Romanian Deadlift
- Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Barbell Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), adductoren en middelste bilspier mee.
Is de Single Leg Barbell Deadlift geschikt voor beginners?
De Single Leg Barbell Deadlift staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de B-Stance Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Barbell Deadlift?
Bijvoorbeeld de B-Stance Romanian Deadlift, Kettlebell Single Leg Deadlift en Single Leg Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.