Hamstrings
Kettlebell Single Leg Deadlift
De Kettlebell Single Leg Deadlift is een krachtoefening met een kettlebell voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 19% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 16%.
Uitvoering
- Houd een kettlebell in één hand en sta op het andere been met een zachte knie.
- Span je core aan en houd je heupen recht.
- Kantel voorover op je standbeen terwijl je vrije been gestrekt naar achteren gaat.
- Laat de kettlebell richting de grond zakken tot je romp en achterste been één lijn vormen, bijna horizontaal.
- Duw je standheup naar voren om rechtop te komen en wissel na de set van kant.
Tips
- Wijs met de tenen van je achterste been naar beneden zodat je heupen niet opendraaien.
- Reik met je achterste hiel naar de muur achter je voor balans.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar het plafond opendraaien.
- Je standknie buigen en squatten.
- Je rug bol maken om de grond te raken.
Welke spieren train je met de Kettlebell Single Leg Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Single Leg Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Single Leg Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), adductoren en middelste bilspier mee.
Is de Kettlebell Single Leg Deadlift geschikt voor beginners?
De Kettlebell Single Leg Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Single Leg Deadlift?
Bijvoorbeeld de B-Stance Romanian Deadlift, Single Leg Barbell Deadlift en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Single Leg Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Barbell Deadlift en Snatch Grip Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.