Hamstrings
Single Leg Romanian Deadlift
De Single Leg Romanian Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 19% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 16%.
Ook bekend als: single leg rdl, sl rdl
Uitvoering
- Houd een dumbbell in de hand tegenover je standbeen.
- Sta op één been met een zachte knie en span je core aan.
- Kantel voorover op je standbeen terwijl je vrije been gestrekt naar achteren reikt.
- Laat de dumbbell naast je standvoet richting de grond zakken tot je een diepe stretch in je hamstring voelt.
- Duw je standheup naar voren om lang te staan en wissel na de set van kant.
Tips
- Door het gewicht aan de andere kant te houden krijgen je heupstabilisatoren extra werk.
- Raak een bench aan met je vrije hand als je balans de set beperkt.
Veelgemaakte fouten
- Je borst naar de dumbbell draaien.
- Je standknie buigen om bij de grond te komen.
- Je achterste been laten buigen en zakken.
Welke spieren train je met de Single Leg Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), adductoren en middelste bilspier mee.
Is de Single Leg Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Single Leg Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de B-Stance Romanian Deadlift, Kettlebell Single Leg Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Leg Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Barbell Deadlift en Snatch Grip Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.