Hamstrings
B-Stance Romanian Deadlift
De B-Stance Romanian Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 19% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 16%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell en sta met je voeten op heupbreedte.
- Schuif één voet naar achteren zodat de tenen op één lijn liggen met de hiel van je voorste voet, hiel omhoog.
- Leg het meeste gewicht op je voorste been met een zachte knie.
- Kantel vanuit je heupen en laat de dumbbells langs je voorste been zakken tot je een stevige stretch in je hamstring voelt.
- Duw je heupen naar voren om rechtop te komen en wissel na de set van been.
Tips
- Houd je heupen recht en laat je achterste voet alleen helpen met balans.
- Duw je heupen naar achteren alsof je met je billen een deur achter je dichtduwt.
Veelgemaakte fouten
- Je gewicht naar je achterste voet verplaatsen.
- Je rug bol maken om lager te komen.
- Je voorste knie buigen zodat het een squat wordt.
Welke spieren train je met de B-Stance Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de B-Stance Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de B-Stance Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), adductoren en middelste bilspier mee.
Is de B-Stance Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De B-Stance Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de B-Stance Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Single Leg Deadlift, Single Leg Barbell Deadlift en Single Leg Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de B-Stance Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Barbell Deadlift en Snatch Grip Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.