Hamstrings
Smith Machine Stiff Leg Deadlift
De Smith Machine Stiff Leg Deadlift is een krachtoefening in de smith machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 24%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 20% en grote bilspier 18%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op halve dijhoogte en ga er met je voeten op heupbreedte voor staan.
- Pak de stang net buiten je benen, haak hem los en strek je benen tot je knieën net niet op slot staan.
- Kantel voorover en laat de stang met bijna gestrekte knieën langs je benen zakken.
- Ga zo laag als je hamstrings toelaten terwijl je rug recht blijft.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Zet de veiligheidsstops zo dat de stang niet lager kan dan je bereik met een rechte rug.
- Beweeg langzaam naar beneden om de stretch te controleren.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën hard naar achteren op slot klikken.
- Je rug bol maken om de stops te raken.
- Onderin stuiteren.
Welke spieren train je met de Smith Machine Stiff Leg Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Stiff Leg Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Stiff Leg Deadlift?
Vooral je hamstring (biceps femoris), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Smith Machine Stiff Leg Deadlift geschikt voor beginners?
De Smith Machine Stiff Leg Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Stiff Leg Deadlift?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Stiff Leg Deadlift, Stiff Leg Deadlift en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Stiff Leg Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.