Hamstrings
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 24%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 20% en grote bilspier 18%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen en sta met je voeten op heupbreedte.
- Strek je benen tot je knieën net niet op slot staan.
- Kantel voorover en laat de dumbbells richting de grond zakken, iets voor je schenen.
- Ga zo laag als je hamstrings toelaten terwijl je rug recht blijft.
- Duw je heupen naar voren om terug rechtop te komen.
Tips
- Houd je benen bijna gestrekt voor een sterkere stretch in je hamstrings dan bij een Romanian Deadlift.
- Gebruik een lichter gewicht en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën hard naar achteren op slot zetten.
- Je rug bol maken om de grond te raken.
- De dumbbells laten zwaaien op weg omhoog.
Welke spieren train je met de Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
Vooral je hamstring (biceps femoris), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Dumbbell Stiff Leg Deadlift geschikt voor beginners?
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Stiff Leg Deadlift, Stiff Leg Deadlift en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Stiff Leg Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.