Hamstrings
Stiff Leg Deadlift
De Stiff Leg Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 24%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 20% en grote bilspier 18%.
Ook bekend als: sldl
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en een barbell op de grond boven het midden van je voeten.
- Kantel omlaag met bijna gestrekte benen en pak de stang net buiten je benen.
- Maak je rug zo recht als je hamstrings toelaten.
- Til de stang op door je heupen naar voren te duwen, met je knieën maar licht gebogen.
- Laat de stang met dezelfde bijna gestrekte benen terug richting de grond zakken.
Tips
- Kom je niet met een rechte rug bij de grond, trek dan vanaf blokken of stop eerder.
- Laat langzaam zakken om je hamstrings in de stretch te belasten.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken om de stang op de grond te pakken.
- Je knieën buigen waardoor het een gewone deadlift wordt.
- De stang van de grond rukken.
Welke spieren train je met de Stiff Leg Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Stiff Leg Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Stiff Leg Deadlift?
Vooral je hamstring (biceps femoris), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Stiff Leg Deadlift geschikt voor beginners?
De Stiff Leg Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Stiff Leg Deadlift?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Stiff Leg Deadlift, Smith Machine Stiff Leg Deadlift en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Stiff Leg Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.