Hamstrings
Smith Machine Good Morning
De Smith Machine Good Morning is een krachtoefening in de smith machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 24%, grote bilspier 21% en hamstring (biceps femoris) 21%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op hoogte van je bovenste borst en stap eronder, stang op je bovenrug.
- Pak de stang net buiten je schouders, zet je voeten op heupbreedte iets voor de stang en haak hem los.
- Ontgrendel je knieën iets en span je core aan.
- Duw je heupen naar achteren en kantel voorover met een rechte rug tot je romp bijna horizontaal is.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Zet je voeten iets naar voren zodat de verticale baan van de stang past bij je hinge.
- Zet de veiligheidsstops net onder je laagste punt.
Veelgemaakte fouten
- Recht onder de stang staan zodat je heupen niet naar achteren kunnen.
- Je rug bol maken om dieper te gaan.
- Door je knieën zakken in plaats van te kantelen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Good Morning?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Good Morning
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Good Morning?
Vooral je rugstrekkers (onderrug), grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je adductoren mee.
Is de Smith Machine Good Morning geschikt voor beginners?
De Smith Machine Good Morning staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Good Morning en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Good Morning?
Bijvoorbeeld de Band Good Morning, Cable Good Morning en Band Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Good Morning zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Good Morning en Snatch Grip Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.