Hele lichaam
Kettlebell Swing (American)
De Kettlebell Swing (American) is een krachtoefening met een kettlebell voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 26%, hamstring (biceps femoris) 13% en rugstrekkers (onderrug) 11%.
Uitvoering
- Sta met je voeten iets breder dan je heupen en een kettlebell voor je.
- Kantel, pak de handgreep met beide handen en zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen door.
- Stoot je heupen naar voren om de kettlebell voor je omhoog te sturen.
- Begeleid hem met gestrekte armen tot boven je hoofd, onderkant van de kettlebell naar boven.
- Laat de kettlebell langs dezelfde boog terugvallen en kantel om hem tussen je benen op te vangen.
Tips
- Span bovenin je buik stevig aan zodat je onderrug niet hol wordt.
- Gebruik een lichtere kettlebell dan bij een Russian swing zodat je de positie boven je hoofd beheerst.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebell na een zwakke heupstoot met je schouders omhoog trekken.
- Je onderrug bovenin hol maken.
- De kettlebell achter je hoofd laten doorvallen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Swing (American)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Swing (American)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Swing (American)?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), voorste schouder, hamstring (semitendinosus/-membranosus) en adductoren mee.
Is de Kettlebell Swing (American) geschikt voor beginners?
De Kettlebell Swing (American) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Swing (American)?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Swing, Band Pull Through en Cable Pull Through. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Swing (American) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Swing.
Bronnen
- McGill and Marshall 2012, JSCR 26(1):16-27 (kettlebell swing, snatch, bottoms-up carry)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.