Hele lichaam
Kettlebell Hand to Hand Swing
De Kettlebell Hand to Hand Swing is een krachtoefening met een kettlebell voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 27%, hamstring (biceps femoris) 13% en rugstrekkers (onderrug) 11%.
Ook bekend als: kb hand to hand
Uitvoering
- Begin een swing met één arm met de kettlebell in één hand, voeten iets breder dan je heupen.
- Duw je heupen naar voren zodat de kettlebell tot borsthoogte zweeft.
- Laat bovenin, als de kettlebell gewichtloos is, de handgreep los en vang hem met je andere hand.
- Laat de kettlebell vallen en kantel om hem met je nieuwe hand tussen je benen door te zwaaien.
- Wissel bovenin elke herhaling van hand.
Tips
- Houd je vrije hand dicht bij de handgreep zodat de wissel kort en rustig is.
- Beheers de swing met één arm voordat je de handwissel probeert.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebell laag doorgeven waar hij nog zwaar is.
- Je romp naar de werkende hand draaien.
- De kettlebell voor de wissel boven schouderhoogte laten zweven.
Welke spieren train je met de Kettlebell Hand to Hand Swing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Hand to Hand Swing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Hand to Hand Swing?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (semitendinosus/-membranosus), schuine buikspieren en adductoren mee.
Is de Kettlebell Hand to Hand Swing geschikt voor beginners?
De Kettlebell Hand to Hand Swing staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Hand to Hand Swing?
Bijvoorbeeld de Single Arm Kettlebell Swing, Band Pull Through en Cable Pull Through. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Hand to Hand Swing zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Swing.
Bronnen
- McGill and Marshall 2012, JSCR 26(1):16-27 (kettlebell swing, snatch, bottoms-up carry)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.