Billen
Glute Focused RDL
De Glute Focused RDL is een krachtoefening met een halterstang voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 36%, hamstring (biceps femoris) 17% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 13%.
Uitvoering
- Houd een barbell voor je bovenbenen met je voeten iets breder dan je heupen en je tenen iets naar buiten.
- Buig je knieën iets meer dan bij een gewone Romanian Deadlift.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je bovenbenen zakken tot net onder je knieën.
- Houd onderin een lichte voorover lean met een rechte rug.
- Duw je heupen naar voren en eindig met je billen stevig aangespannen.
Tips
- Stop het zakken rond je knieën om de spanning op je billen te houden.
- Duw je knieën iets naar buiten voor meer werk van je billen.
Veelgemaakte fouten
- Zo laag gaan dat je hamstrings het overnemen en je rug bol wordt.
- Bovenin achterover leunen om de lockout te faken.
- Je knieën naar voren laten gaan waardoor het een squat wordt.
Welke spieren train je met de Glute Focused RDL?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Focused RDL
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Kettlebell Romanian Deadlift
- Landmine Romanian Deadlift
- Romanian Deadlift
- Romanian Deadlift from Deficit
- Romanian Deadlift Pause
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Focused RDL?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), adductoren en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Glute Focused RDL geschikt voor beginners?
De Glute Focused RDL staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Pull Through en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Focused RDL?
Bijvoorbeeld de Band Pull Through, Cable Pull Through en 45 Degree Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Glute Focused RDL zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.