Rug
Weighted Hyperextension
De Weighted Hyperextension is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 36%, grote bilspier 25% en hamstring (biceps femoris) 14%.
Ook bekend als: weighted back extension
Uitvoering
- Stel de heuppad van een 45 graden back extension bench zo af dat de bovenkant net onder je heupplooi zit.
- Zet je hielen vast onder de voetpads en houd een halterschijf plat tegen je borst met je armen er gekruist overheen.
- Begin met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Buig in je heupen en laat je romp zakken tot je rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen.
- Span je billen en onderrug aan en kom omhoog tot je lichaam weer recht is, zonder voorbij die lijn naar achteren te leunen.
Tips
- Houd de schijf strak tegen je borst, zodat het gewicht elke herhaling op dezelfde plek zit.
- Duw je heupen tegen de pad als je omhoog komt, zo doen je billen mee.
Veelgemaakte fouten
- Boven doorschieten zodat je onderrug voorbij een rechte lijn hol trekt.
- De pad zo hoog zetten dat je heupen niet kunnen buigen.
- Onderin doorzakken en omhoog veren.
Welke spieren train je met de Weighted Hyperextension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Hyperextension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Hyperextension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Weighted Hyperextension geschikt voor beginners?
De Weighted Hyperextension staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Leg Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Hyperextension?
Bijvoorbeeld de Back Extension, GHD Back Extension en Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Weighted Hyperextension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.