Billen
Reverse Hyperextension
De Reverse Hyperextension is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 39%, rugstrekkers (onderrug) 21% en hamstring (biceps femoris) 17%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een reverse hyper station of hoge box liggen met je heupen aan de rand en je benen naar beneden hangend.
- Pak de handgrepen voorin of de rand van het station vast om je romp op zijn plek te houden.
- Houd je benen gestrekt en tegen elkaar.
- Til je benen achter je omhoog door je billen aan te spannen tot ze in lijn met je romp zijn.
- Laat je benen langzaam terug zakken naar de hangende start.
Tips
- Houd je romp de hele tijd plat op het kussen gedrukt.
- Span bovenin elke herhaling een seconde aan.
Veelgemaakte fouten
- Je benen met momentum omhoog schoppen.
- Je onderrug hol maken door je benen te hoog te tillen.
- Je romp naar voren over het kussen laten schuiven.
Welke spieren train je met de Reverse Hyperextension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Hyperextension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Hyperextension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Reverse Hyperextension geschikt voor beginners?
De Reverse Hyperextension staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de 45 Degree Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Hyperextension?
Bijvoorbeeld de Reverse Hyper (Bench), Reverse Hyper Machine en 45 Degree Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Reverse Hyperextension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.