Rug
Jefferson Curl
De Jefferson Curl is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 45%, hamstring (biceps femoris) 17% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 17%.
Uitvoering
- Ga op een stevige box of bench staan met een lichte barbell voor je bovenbenen, benen gestrekt.
- Trek je kin naar je borst om de beweging te beginnen.
- Rol langzaam wervel voor wervel naar beneden en laat de stang langs je benen zakken.
- Ga verder dan de bovenkant van de box, zo ver als je hamstrings en rug toelaten.
- Rol wervel voor wervel terug omhoog, met je hoofd als laatste.
Tips
- Begin met een lege stang of een lichte schijf en voeg in heel kleine stappen gewicht toe.
- Beweeg langzaam en neem een paar seconden om te zakken en omhoog te komen.
Veelgemaakte fouten
- Een gewicht gebruiken dat je snel naar beneden trekt.
- Je knieën buigen om lager te komen.
- Kantelen met een rechte rug in plaats van door je ruggengraat te rollen.
Welke spieren train je met de Jefferson Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jefferson Curl
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jefferson Curl?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en grote bilspier mee.
Is de Jefferson Curl geschikt voor beginners?
De Jefferson Curl staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Weighted Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jefferson Curl?
Bijvoorbeeld de Lower Back Extension Machine, Seated Back Extension Machine en Back Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.