Rug
Seated Back Extension Machine
De Seated Back Extension Machine is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 46%, grote bilspier 17% en hamstring (biceps femoris) 13%.
Uitvoering
- Stel de stoel zo in dat het rugkussen over je schouderbladen ligt en je voeten plat op de voetplaat staan.
- Doe de dijband vast zodat je heupen op hun plek blijven.
- Kruis je armen over je borst en leun voorover naar de startpositie.
- Strek je rug tegen het kussen in tot je romp rechtop is.
- Kom rustig terug naar de voorovergebogen positie.
Tips
- Adem uit als je naar achteren duwt en in als je terugkomt.
- Houd je kin iets ingetrokken en je nek neutraal.
Veelgemaakte fouten
- Het kussen met je schouders naar achteren rukken.
- Ver voorbij rechtop strekken.
- Met je heupen naar voren over de stoel schuiven.
Welke spieren train je met de Seated Back Extension Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Back Extension Machine
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Back Extension Machine?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Seated Back Extension Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Back Extension Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Back Extension Machine?
Bijvoorbeeld de Lower Back Extension Machine, Back Extension en GHD Back Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Back Extension Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Single Leg Hyperextension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.