Rug
Lower Back Extension Machine
De Lower Back Extension Machine is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 46%, grote bilspier 17% en hamstring (biceps femoris) 13%.
Uitvoering
- Ga in het apparaat zitten met het rugkussen over je bovenrug en je voeten op de voetplaat.
- Doe de dijband vast of zet het dijkussen zo dat je heupen op hun plek blijven.
- Kruis je armen over je borst en begin met je romp iets voorover.
- Duw naar achteren tegen het kussen door je rug te strekken tot je romp rechtop of net voorbij verticaal is.
- Kom rustig terug naar de voorovergebogen start.
Tips
- Houd de beweging vloeiend en stop net voorbij rechtop.
- Kies een gewicht dat je zonder rukken kunt bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd en schouders naar achteren gooien om het gewicht te bewegen.
- Ver voorbij rechtop leunen in een holle rug.
- Het gewicht aan het eind van elke herhaling laten klappen.
Welke spieren train je met de Lower Back Extension Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lower Back Extension Machine
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lower Back Extension Machine?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Lower Back Extension Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Lower Back Extension Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lower Back Extension Machine?
Bijvoorbeeld de Seated Back Extension Machine, Back Extension en GHD Back Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lower Back Extension Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Single Leg Hyperextension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.