Buikspieren
Superman
De Superman is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 36%, grote bilspier 18% en hamstring (biceps femoris) 13%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een mat liggen met gestrekte benen en je armen voor je uitgestrekt.
- Houd je voorhoofd net boven de mat en wijs met je tenen naar achteren.
- Span je billen aan en til tegelijk je armen, borst en benen een paar centimeter van de mat.
- Houd de bovenste positie een tot twee seconden vast, nek lang en blik naar de vloer.
- Laat je armen, borst en benen gecontroleerd terugzakken naar de mat.
Tips
- Denk aan lang worden van vingertoppen tot tenen, niet aan zo hoog mogelijk komen.
- Houd je billen de hele herhaling aangespannen, zodat je onderrug niet al het werk doet.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd naar achteren gooien om vooruit te kijken.
- Je benen met een ruk omhoog schoppen in plaats van ze rustig op te tillen.
- Direct terugvallen op de mat zonder boven even te pauzeren.
Welke spieren train je met de Superman?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Superman
Met ander materiaal
- Lower Back Extension Machine
- Seated Back Extension Machine
- Back Extension
- GHD Back Extension
- Hyperextension
- Weighted Hyperextension
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Superman?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Superman geschikt voor beginners?
Ja. De Superman staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Superman?
Bijvoorbeeld de Lower Back Extension Machine, Seated Back Extension Machine en Back Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Superman zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Curl en GHD Hip Extension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.