Rug
Hyperextension
De Hyperextension is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 36%, grote bilspier 25% en hamstring (biceps femoris) 14%.
Ook bekend als: back extension, back hyperextension, roman chair extension
Uitvoering
- Zet het kussen van een horizontale hyperextensiebank net onder je heupbotten.
- Zet je hielen vast onder de enkelkussens en kruis je armen over je borst.
- Laat je romp gecontroleerd zakken tot je heupen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Breng je romp weer omhoog door je heupen en rug te strekken tot je lichaam horizontaal is.
- Houd even vast en laat weer zakken.
Tips
- Stop bij horizontaal, hoger komen belast alleen je onderrug extra.
- Houd je kin iets ingetrokken zodat je nek in lijn blijft.
Veelgemaakte fouten
- Omhoog zwaaien en ver voorbij horizontaal doorbuigen.
- Je romp snel naar beneden laten vallen.
- Het kussen op je buik zetten zodat je heupen niet kunnen buigen.
Welke spieren train je met de Hyperextension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hyperextension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hyperextension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Hyperextension geschikt voor beginners?
Ja. De Hyperextension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hyperextension?
Bijvoorbeeld de Back Extension, GHD Back Extension en Weighted Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hyperextension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Single Leg Hyperextension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.