Billen
Band Hip Thrust Single Leg
De Band Hip Thrust Single Leg is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 46%, middelste bilspier 15% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Zet een lange weerstandsband vast onder twee zware dumbbells of de poten van een bench aan weerszijden van je heupen.
- Ga zitten met je bovenrug op de rand van een vlakke bench en de band gespannen over je heupplooi.
- Zet je werkende voet plat onder je knie en trek je andere knie naar je borst.
- Duw door je hiel en breng je heupen omhoog tot je romp en werkende bovenbeen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je bil aan tegen de band in en laat daarna gecontroleerd zakken tot je heupen bijna de vloer raken.
Tips
- Houd de band bij je heupen vast, zodat hij niet naar je buik schuift.
- Houd je bekken horizontaal, zodat de heup van het opgetrokken been niet zakt.
Veelgemaakte fouten
- Je bekken laten kantelen naar de kant zonder steun.
- Door je tenen duwen, zodat je bovenbeen het overneemt.
- Te snel zakken en de band je heupen omlaag laten trekken.
Welke spieren train je met de Band Hip Thrust Single Leg?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Hip Thrust Single Leg
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Hip Thrust Single Leg?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Band Hip Thrust Single Leg geschikt voor beginners?
De Band Hip Thrust Single Leg staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Bridge Single Leg en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Band Hip Thrust Single Leg?
Bijvoorbeeld de B-Stance Hip Thrust, Smith Machine Hip Thrust (Single Leg) en Single Leg Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.