Billen
Banded Glute Bridge
De Banded Glute Bridge is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 46%, middelste bilspier 15% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Doe een mini band net boven je knieën en ga op je rug op een mat liggen.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op heupbreedte, ongeveer een voetlengte van je billen.
- Duw je knieën licht naar buiten tegen de band in en leg je armen naast je lichaam.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd terugzakken naar de mat.
Tips
- Houd de hele set lichte spanning naar buiten op de band.
- Kantel je bekken boven iets naar achteren, zodat je billen de herhaling afmaken.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar elkaar toe laten vallen.
- Je onderrug hol trekken in plaats van je heupen te strekken.
- Je hielen optillen en door je tenen duwen.
Welke spieren train je met de Banded Glute Bridge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Glute Bridge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Glute Bridge?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Banded Glute Bridge geschikt voor beginners?
Ja. De Banded Glute Bridge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Glute Bridge?
Bijvoorbeeld de Banded Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en B-Stance Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Banded Glute Bridge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Banded Hip Thrust en B-Stance Hip Thrust.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.