Billen
B-Stance Hip Thrust
De B-Stance Hip Thrust is een krachtoefening voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 47%, middelste bilspier 13% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de rand van een vlakke bench en een barbell met pad over je heupen.
- Zet je werkende voet plat onder je knie en de andere voet een halve stap naar voren met alleen de hiel op de vloer.
- Pak de stang net buiten je heupen vast en span je buik aan met je kin licht ingetrokken.
- Duw door de hiel van je werkende voet en breng je heupen omhoog tot je romp en werkende bovenbeen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Duw ongeveer 80 procent door je voorste voet en gebruik de achterste hiel alleen voor balans.
- Houd je ribben laag, zodat je heupen de herhaling afmaken en niet je onderrug.
Veelgemaakte fouten
- Hard door de steunhiel duwen, zodat beide benen evenveel werk doen.
- De werkende knie boven naar binnen laten vallen.
- Je onderrug hol trekken om de heupen hoger te krijgen.
Welke spieren train je met de B-Stance Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de B-Stance Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de B-Stance Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de B-Stance Hip Thrust geschikt voor beginners?
De B-Stance Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Bridge Single Leg en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de B-Stance Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Single Leg Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en Smith Machine Hip Thrust (Single Leg). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.