Billen
Glute Bridge Single Leg
De Glute Bridge Single Leg is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 46%, middelste bilspier 13% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Ook bekend als: single leg bridge
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte.
- Til een voet op en strek dat been, zodat je bovenbenen parallel blijven.
- Span je buik aan en leg je armen plat naast je lichaam.
- Duw door de hiel van je voet op de vloer en til je heupen op tot je schouders, heup en knie een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je bil samen, laat je heupen gecontroleerd zakken en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Houd beide heupbotten de hele herhaling op dezelfde hoogte.
- Druk je armen in de mat voor extra stabiliteit.
Veelgemaakte fouten
- De heup van het opgetilde been naar de vloer laten zakken.
- Door de tenen van je werkende voet duwen.
- Je onderrug hol trekken om hoger te komen.
Welke spieren train je met de Glute Bridge Single Leg?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Bridge Single Leg
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- B-Stance Hip Thrust
- Band Hip Thrust Single Leg
- Banded Glute Bridge
- Banded Hip Thrust
- Dumbbell Glute Bridge
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Bridge Single Leg?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Glute Bridge Single Leg geschikt voor beginners?
Ja. De Glute Bridge Single Leg staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Bridge Single Leg?
Bijvoorbeeld de B-Stance Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en Banded Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Glute Bridge Single Leg zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de B-Stance Hip Thrust en Single Leg Hip Thrust.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.