Billen
TRX Hip Press
De TRX Hip Press is een krachtoefening met een TRX voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Stel de suspension straps zo af dat de voetlussen ongeveer 30 cm boven de vloer hangen.
- Ga op je rug onder het ankerpunt liggen en zet beide hielen in de voetlussen.
- Buig je knieën tot ongeveer 90 graden en leg je armen plat naast je lichaam op de vloer.
- Druk je hielen omlaag in de straps en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken naar de vloer.
Tips
- Houd de straps stil: druk recht omlaag, niet naar je billen toe.
- Duw je armen in de vloer, zodat je lichaam niet heen en weer zwaait.
Veelgemaakte fouten
- De straps tijdens de herhaling heen en weer laten zwaaien.
- Je hielen naar je lichaam trekken, zodat je hamstrings het overnemen.
- Boven je onderrug hol trekken.
Welke spieren train je met de TRX Hip Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Hip Press
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Hip Press?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de TRX Hip Press geschikt voor beginners?
De TRX Hip Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Hip Press?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.