Quadriceps
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 26%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Ook bekend als: bss, bulgaarse split squat, bulgarian split squat (dumbbell), rear foot elevated split squat
Uitvoering
- Ga ongeveer twee stappen voor een platte bench staan met in elke hand een dumbbell langs je zij.
- Leg de wreef van één voet achter je op de bench en zet je voorste voet zo dat je scheenbeen onderin bijna verticaal kan blijven.
- Zak recht omlaag tot je voorste dij horizontaal is en je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel terug omhoog.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Houd het meeste gewicht op je voorste been: je achterste been is alleen voor balans.
- Een lichte voorwaartse helling van je romp belast je billen meer.
Veelgemaakte fouten
- Te dicht bij de bench staan zodat je voorste hiel loskomt.
- Afzetten met je achterste voet.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bulgarian Split Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
De Bulgarian Split Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Reverse Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Bulgarian Split Squat?
Bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat (Barbell), Smith Machine Bulgarian Split Squat en Deficit Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Bulgarian Split Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.