Quadriceps
Cossack Squat
De Cossack Squat is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 19%, grote bilspier 17% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten.
- Verplaats je gewicht naar één kant en buig die knie, terwijl je boven je hiel gaat zitten.
- Laat je andere been strekken met je tenen omhoog en je hiel op de vloer.
- Zak zo diep als je kunt terwijl de hiel van je gebogen been op de grond blijft, armen naar voren voor balans.
- Duw via je gebogen been terug omhoog en schuif door naar de andere kant.
Tips
- Houd je borst omhoog en je armen naar voren als tegengewicht.
- Beweeg langzaam en beheers elke diepte voordat je lager gaat.
Veelgemaakte fouten
- De hiel van je werkende voet optillen.
- Je rug bol maken om dieper te komen.
- Je werkende knie naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Cossack Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cossack Squat
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cossack Squat?
Vooral je adductoren, grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Cossack Squat geschikt voor beginners?
De Cossack Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Lateral Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cossack Squat?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Lateral Lunge, Kettlebell Lateral Lunge en Smith Machine Lateral Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cossack Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.