Quadriceps
Deficit Reverse Lunge
De Deficit Reverse Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Ga op een lage step of plaat van ongeveer 10 cm hoog staan met een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Zet één voet naar achteren van het platform op de vloer en land op de bal van je voet.
- Zak tot je achterste knie net boven de vloer is, zodat je voorste heup onder je voorste knie zakt.
- Duw via je voorste hiel en zet je achterste voet terug op het platform.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tips
- Gebruik de extra diepte rustig: beheers de onderkant in plaats van erin te vallen.
- Houd je voorste hiel de hele herhaling op de step.
Veelgemaakte fouten
- Een step gebruiken die zo hoog is dat je rug onderin bol wordt.
- Te kort naar achteren stappen zodat je voorste knie ver naar voren gaat.
- Omhoog veren vanaf je achterste voet.
Welke spieren train je met de Deficit Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deficit Reverse Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deficit Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Deficit Reverse Lunge geschikt voor beginners?
De Deficit Reverse Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Reverse Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Deficit Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Landmine Reverse Lunge en Dumbbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Deficit Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.