Quadriceps
Reverse Lunge
De Reverse Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Ook bekend als: backward lunge, step back lunge, uitvalspas achterwaarts
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Stap met één voet naar achteren en land zacht op de bal van je voet.
- Buig beide knieën tot je achterste knie net boven de vloer zweeft.
- Duw via je voorste hiel en breng je achterste voet terug naar voren.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Houd je voorste scheenbeen bijna verticaal door ver genoeg naar achteren te stappen.
- Blijf lang met je ribben boven je heupen.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie naar het midden laten vallen.
- Je achterste voet recht achter je voorste voet neerzetten.
- De dumbbells laten zwaaien.
Welke spieren train je met de Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Reverse Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Reverse Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Landmine Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.