Quadriceps
Front Foot Elevated Split Squat
De Front Foot Elevated Split Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Zet een lage step of plaat van ongeveer 10 cm hoog voor je neer en houd in elke hand een dumbbell.
- Zet één voet plat op de step en je andere voet ongeveer een pas erachter op de bal van je voet.
- Zak recht omlaag tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Laat je voorste knie over je tenen naar voren gaan terwijl je heupen zakken.
- Duw via je voorste voet omhoog en wissel na de set van been.
Tips
- De verhoogde voorste voet geeft extra diepte: gebruik die gecontroleerd.
- Houd je romp rechtop en het gewicht op je voorste been.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste hiel van de step tillen.
- Je achterste been gebruiken om omhoog te duwen.
- De diepte inkorten in plaats van de extra ruimte te gebruiken.
Welke spieren train je met de Front Foot Elevated Split Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Front Foot Elevated Split Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Front Foot Elevated Split Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Front Foot Elevated Split Squat geschikt voor beginners?
De Front Foot Elevated Split Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Reverse Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Front Foot Elevated Split Squat?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Landmine Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Front Foot Elevated Split Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.