Quadriceps
Dumbbell Reverse Lunge
De Dumbbell Reverse Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Zet één voet recht naar achteren en land op de bal van je voet.
- Zak tot je achterste knie net boven de vloer is en je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel en breng je achterste voet terug naar voren.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Stap ver genoeg naar achteren zodat je voorste scheenbeen bijna verticaal blijft.
- Laat de dumbbells recht naast je heupen hangen.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar achteren leunen tijdens de stap.
- Je voorste knie naar binnen laten gaan.
- Je achterste knie hard op de vloer tikken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Reverse Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Reverse Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Reverse Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Landmine Reverse Lunge en Pendulum Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.