Quadriceps
Landmine Reverse Lunge
De Landmine Reverse Lunge is een krachtoefening met een landmine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Til het geladen uiteinde van een landmine-stang op tot je borst en houd de sleeve met beide handen vast.
- Ga met je gezicht naar het draaipunt staan, voeten op heupbreedte, met de stang naar je toe leunend.
- Zet één voet recht naar achteren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel en breng je achterste voet terug naar voren.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Leun licht in de stang: dat geeft je stabiliteit tijdens de stap.
- Houd het uiteinde van de stang tegen je borst.
Veelgemaakte fouten
- De stang je romp naar voren laten trekken.
- Zo kort naar achteren stappen dat je voorste knie ver naar voren moet.
- Afzetten met je achterste voet.
Welke spieren train je met de Landmine Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Reverse Lunge
Met ander materiaal
- Barbell Reverse Lunge
- Deficit Reverse Lunge
- Dumbbell Reverse Lunge
- Front Foot Elevated Split Squat
- Pendulum Reverse Lunge
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Landmine Reverse Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Landmine Reverse Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Deficit Reverse Lunge en Dumbbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.