Quadriceps
Pendulum Reverse Lunge
De Pendulum Reverse Lunge is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Stap in de pendulum-machine met je rug tegen het kussen en de schouderkussens op je schouders.
- Zet je werkende voet midden op het platform en pak de handgrepen aan de zijkant.
- Haal de beveiliging eraf en zet je andere voet naar achteren van het platform terwijl je zakt.
- Zak tot je werkende dij onder horizontaal is en je achterste knie naar de vloer wijst.
- Duw via je voorste voet terug omhoog en wissel na de set van been.
Tips
- Laat het kussen je langs de boog omlaag dragen en focus op je voorste been.
- Houd je achterste been licht: het zorgt alleen voor balans.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je achterste been.
- Je voorste hiel van het platform tillen.
- Je heupen op het kussen verdraaien.
Welke spieren train je met de Pendulum Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pendulum Reverse Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Smith Machine Bulgarian Split Squat
- Smith Machine Split Squat
- Smith Machine Lunge
- Smith Machine Lateral Lunge
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pendulum Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Pendulum Reverse Lunge geschikt voor beginners?
De Pendulum Reverse Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Reverse Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pendulum Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Deficit Reverse Lunge en Dumbbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pendulum Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.