Quadriceps
Smith Machine Lunge
De Smith Machine Lunge is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en leg hem over je bovenste trapezius.
- Haal de stang los en ga met je voeten op heupbreedte recht eronder staan.
- Zet één voet naar voren en de andere naar achteren zodat de stang tussen je voeten staat.
- Zak tot je achterste knie net boven de vloer is en je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel omhoog, zet je voeten weer naast elkaar en wissel bij de volgende herhaling van voorste been.
Tips
- Zet even grote stappen naar voren en naar achteren zodat de stang midden boven je stand blijft.
- Houd je romp rechtop onder de vaste stang.
Veelgemaakte fouten
- Alleen naar voren stappen zodat de stang achter je heupen komt.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- De voetwissel tussen herhalingen afraffelen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Dumbbell Walking Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.