Quadriceps
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Ook bekend als: barbell walking lunge
Uitvoering
- Haal de stang uit een rack op je bovenste trapezius, pak hem net buiten je schouders en stap terug naar een stand op heupbreedte.
- Zet een lange stap naar voren met één been en land op je hiel.
- Zak recht omlaag tot je achterste knie net boven de vloer is en je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel terug naar de start.
- Wissel elke herhaling van been.
Tips
- Houd je romp rechtop en de stang horizontaal.
- Stap ver genoeg zodat je voorste scheenbeen bijna verticaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste voet op één lijn met je achterste voet zetten, alsof je op een koord loopt.
- Je achterste knie op de vloer laten klappen.
- Afzetten met je achterste voet in plaats van je voorste hiel.
Welke spieren train je met de Barbell Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Barbell Lunge geschikt voor beginners?
De Barbell Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Walking Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Walking Lunge, Dumbbell Walking Lunge en Forward Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Barbell Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.